ほうれん草

お浸しやソテー、スープなど幅広く料理に使える緑黄色野菜です。旬は一般的に11月から3月頃までで、寒さにさらされたことで繊維が柔らかくなり、甘みが増して栄養価も高くなります。

★2022年度のほうれん草収穫量(農林水産省)
1位：群馬県
2位：埼玉県
3位：千葉県

鉄分が多く貧血予防や改善に役立ちます。ビタミンCやβカロテンも多く含むのでがん予防や風邪予防効果も期待できます。旬の冬どりは夏どりに比べてビタミンCが約3倍になります。
アク成分のシュウ酸を含むので、下茹でして水にさらしますが、茹で時間も水にさらす時間もできるだけ短くしてビタミンの流出を防ぎましょう。

1. ほうれん草は茹でて食べやすい大きさに切る。にんじんは細切りにして茹でておく。(電子レンジを使ってもOK)
2. 麩は水で戻して、しっかり水気を絞りボウルに入れ、1と●の調味料を加え、麩に味を染み込ませる。
3. 仕上げにごま油を加え、味をなじませる。

1人分・42Kcal／塩分0.5g

1. 耐熱容器に●の材料を入れふんわりとラップをかけ、電子レンジ600wで2分加熱する。かき混ぜてカレールウを溶かす。
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を炒める。焼き色がついたら●とほうれん草を加え3分程煮る。
3. 牛乳を加え、ひと煮立ちしたら火を消す。

1人分・499Kcal／塩分1.7g

1. ★の材料でホワイトソースを作る。耐熱ボウルに牛乳を入れ、小麦粉を振りながら入れ、泡だて器でしっかりと混ぜる。
2. ラップをしないで電子レンジ600wで3、4分加熱する。
3. 一旦取り出して泡だて器でかき混ぜ、更に電子レンジ600wで3、4分ほどもったりとするまで加熱する。(加熱が足らないようであれば追加加熱する)
4. バターと塩、こしょうを加えて混ぜ、ホワイトソースのできあがり。
5. ベーコンは1cm幅の短冊切り、玉ねぎは薄切りにする。
6. フライパンにサラダ油を入れて中火に熱し、5を炒める。
7. 玉ねぎが透き通ったら、ほうれん草を加えて炒める。ほうれん草がなじんだら、ホワイトソースに加えて混ぜる。
8. 耐熱皿に7を入れてチーズ、パン粉の順に散らし、トースターでチーズに焦げ目がつくまで焼く。

1人分・284Kcal／塩分1.6g