ストレスについて知ろう

ストレスは、自分では気づかないことも多くあります。自分の心のサインに耳を傾けてみましょう。また、あなたの周りの人が気づくこともあります。次のような変化に気づいたら、早めの対処が必要です。

自分が気づく変化

• 悲しい、憂うつな気分、沈んだ気分が続く
• 気力、意欲、集中力の低下を自覚する
• 寝つきが悪い、あるいは夜中や早朝に目が覚める
• 食欲がなくなる
• 人に会いたくない
• 夕方より朝方の方が気分や体調が悪い
• 自分を責め、自分は価値のないと感じる　など

周囲の人が気づく変化

• 以前と比べて表情が暗く、元気がない
• 体調不良の訴えが多い
• 仕事や家事の能力が低下しミスが増える
• 周囲との交流を避けるようになる
• 遅刻、早退、欠席が増える
• 朝方や週明けに調子が悪くなる
• 以前と言動が変化したり、身なりを構わなくなる　など

わけもなくイライラしたり、こころが疲れたりしたときは、思い切って「こころとからだのセルフケア」に取り組んでみましょう。つらいときは、誰かにつらい気持ちを話すこともストレス解消法のひとつです。

1. 体を動かすこと
   運動には、ネガティブな気持ちを発散させたり、こころとからだをリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。特に有酸素運動が効果的で、「すっきりした」と思えるくらいの負荷を目安に行ってみましょう。眠れなくてからだがしんどい、食事をあまり摂っていないときは、過度な運動はおすすめしません。
2. 気持ちを書いてみる
   実際に頭の中で考えるより、気持ちを文字や絵で表現してみましょう。抱えている悩みとの距離がとれて、客観的にみられることができるようになる効果があります。自分の気持ちをありのままに書いていきましょう。
3. 腹式呼吸をしてみましょう
   不安や緊張が強くなると、息が上がる、呼吸が浅くなる、汗をかくなどの症状がみられることがあります。お腹に手を当てて鼻からゆっくりと吸い込み、口からゆっくりと吐くように深呼吸してみましょう。目を閉じて、自分の呼吸に注意を向けるようにします。
4. 失敗したら笑ってみる
   「笑い」は心を軽やかにして、つらい日々を乗り越える力になります。失敗してしまったら、自分を責めたり恥じたりせず、口角を上げ笑顔になるだけで気持ちが上向きになります。また、周りとの関係性もよくなります。
5. 音楽を聴いたり、歌を歌う
   「音楽」は人の心を癒してくれます。気分に合ったテンポの曲を選んで言葉にできない感情を表現するきっかけにしましょう。歌うことが好きな人は、歌うことでストレスを発散することができます。
6. なりたい自分に目を向ける
   問題を抱えていると、自分の弱さや欠点ばかりに目が行きがちですが、その問題以外はうまくやっていることがたくさんありませんか？自分のできることに目を向け、「こんなふうになるといいな」ということを想像し、必ず達成できる小さな目標から取り組んでみてください。目標が達成できたら、自分を褒めてあげましょう。自信を取り戻すことが大切です。

以下のような症状が2週間以上続く場合には、「うつ」が疑われます。心療内科やメンタルクリニック等に早めに受診することをおすすめします。

うつの自己チェック

1. 毎日の生活に充実感がない
2. これまでは楽しんでやれていたことが、たのしめなくなった
3. 以前は楽にできていたことが、今はおっくうに感じられる

　4　自分が役立つ人間だとは思えない

　5　わけもなく疲れたような感じがする

判断方法
上記にあげた状態のうち「2項目以上」が「2週間以上」、ほとんど毎日続いていて、そのためにつらい気持ちになったり、毎日の生活に支障が出でいる場合にはうつ病の可能性があります。健康福祉センター(保健所)、精神保健福祉センターなどの身近なこころの相談窓口を活用したり、早めに医療機関に相談したりすることも大切です。このほか、眠れない、食欲がない、頭が重い、などといった身体症状があり検査しても異常がなかったり治療しても改善しないときは、うつ病の可能性も考えてみてください。

関連サイト

• こころもメンテしよう　若者を支えるメンタルヘルスサイト（別ウインドウで開く）
• eラーニングで学ぶ「15分で学ぶセルフケア」（別ウインドウで開く）
• ストレスに気づこう（別ウインドウで開く）