おいしく減塩！大作戦

• 「とみさと元気なまち宣言」とは
• 『とみさとやさい大作戦』とは

1. 高野豆腐は水で10分程度戻してから水気を切る。高野豆腐を4等分にし、片栗粉をまぶして豚肉を巻く。
2. フライパンにごま油を入れて、豚肉の巻き終わりを下にして焼き目をつける。箸で転がしながら焼き目をつける。
3. 調味料(麺つゆ・水・酒・みりん・砂糖)で合わせダレを作り、肉に絡めながら味をつける。

257キロカロリー・塩分0.8グラム

1. 豚肉は1枚ずつ巻いて、ひとかたまりにしたら、片栗粉をまぶす。
2. ピーマン、パプリカは縦2cmくらいに切る。万能ねぎは小口切りにする。
3. フライパンを熱して、ごま油半量(大さじ1/2)を入れ、豚肉を焼く。豚肉に火が通ったら取り出して、残りのごま油(大さじ1/2)を入れ、パプリカとピーマンを炒める。
4. 野菜に火が通ったら、フライパンに豚肉を戻し入れ、●の調味料を入れ炒める。
5. 具にタレが絡んだら、火を止めて器に盛り、万能ねぎを散らす。

210キロカロリー・塩分0.9グラム

1. 豆腐はよく水切りし、1cm厚さの一口大に切る。小松菜は4cm長さに切り、葉と茎を分けておく。卵は割りほぐす。
2. フライパンにごま油(半量)を熱し、豆腐を両面に焼き色がつくまで焼き、一度取り出す。
3. フライパンに残りのごま油を熱し、小松菜の茎を入れしんなりしたら、葉を入れ、油が回ったらツナ缶、こしょうを加え炒め合わせる。
4. 3に豆腐を戻し●の調味料を加えて混ぜる。
5. 卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。
6. 器に盛り、かつお節をのせる。

241キロカロリー・塩分0.9グラム

1. 厚揚げは一口大、玉ねぎは薄切り、パプリカとピーマンは細切りにする。
2. 耐熱容器に●の調味料を入れ、電子レンジ500wで1分ほど加熱する。
3. フライパンに厚揚げを入れ、焼き色がつくまで焼き2の容器に入れる。
4. フライパンにごま油をひき、玉ねぎ、パプリカ、ピーマンを加えて焼き、しんなりとしてきたら火を止め、3に加えて全体を混ぜ合わせる。

174キロカロリー・塩分0.9グラム

1. ごぼうは笹がきにして水にさらし、しっかりと水気をきる。(冷凍ごぼうでも可)しいたけは、粗みじんに切る。水菜は3、4センチの長さに切る。大根はすりおろして水気をきる。
2. ボウルにひき肉、ごぼう、しいたけ、水菜と●を入れてよく混ぜる。
3. 2を4等分に分け、空気を抜きながら楕円形にまとめ、真ん中をくぼませる。
4. フライパンにサラダ油を熱して、3を中火で3分程焼く。焼き目がついたら裏返し、ふたをして弱火で7、8分程蒸し焼きにする。火が通ったら器に盛る。
5. ★を合わせて水溶き片栗粉を作っておく。
6. ハンバーグを焼いた後のフライパンに、○の調味料とすりおろした大根を入れて中火でひと煮立ちさせる。弱火にして5を加え、とろみをつける。
7. 6のソースをハンバーグにかける。

1人分　350キロカロリー・塩分0.7グラム

1. ミニトマトは半分に切る。
2. きゅうりと玉ねぎは角切りにし、玉ねぎは水にさらしておく。
3. ツナは水気をきっておく。
4. ★の材料をよく混ぜ合わせる。
5. すべての材料と4を合わせてよく混ぜる。

106キロカロリー・塩分0.5グラム

1. ●のマリネ液を合わせる。
2. きのこはそれぞれ食べやすい大きさに切り、強火で香ばしい香りがするまで炒め、仕上げにごま油を回し入れさっと混ぜる。
3. 焼きあがったきのこを熱いうちに1のマリネ液に入れる。

68キロカロリー・塩分0.7グラム

1. さつまいもは1cm幅のいちょう切りにする。刻み昆布は10分ほど水で戻す。
2. 鍋に水を入れ、さつまいもと刻み昆布、●の調味料を入れて中火にかける。
3. 落し蓋をして、煮汁がなくなるまで15分くらい煮る。

102キロカロリー・塩分0.6グラム

1. 小松菜は茹でて水気を絞り、4センチの長さに切る。
2. えのきは半分の長さに切って茹でる。(小松菜の残り湯でOK)
3. 梅干しは種を取って包丁でたたく。
4. 水気をしっかりきった小松菜とえのき、梅干し、●の調味料をよく混ぜる。

18キロカロリー・塩分　0.5グラム

1. 茗荷は縦に切ってから薄切りにする。ナスは縦に切ってから斜め薄切りにする。豆腐はさいの目に切る。
2. 鍋にだし汁とナスを入れ火が通ったら、豆腐を入れ味噌を加え、最後に茗荷を入れひと煮立ちさせる。

53キロカロリー・塩分0.8グラム

1. 豆腐は食べやすい大きさに切る。しめじは手でほぐす。
2. だし汁を作りしめじを入れ、中火にかける。沸騰したら豆腐を加える。
3. 再び沸騰したら味噌を溶く。器に盛り、海苔をちぎって散らす。

36キロカロリー・塩分0.5グラム

1. 玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは1cm角に切る。
2. 中火でバターを熱し、野菜を2、3分炒める。
3. 水、コンソメ、あさりの水煮(汁ごと)を加えて中火で4、5分煮る。
4. 野菜が柔らかくなったら牛乳を加え、こしょうで味をととのえる。好みでパセリをふる。

115キロカロリー・塩分0.7グラム

1. 鍋に●の調味料を合わせて入れ、火をつけずに片栗粉をよく溶かす。
2. 片栗粉が溶けたら中火にかけて、絶えず混ぜながら温め、とろみがついたら食べやすく切った豆腐を加える。
3. 強火にして、溶いた卵を2から3回に分けて加える。好みの固さになったら火を止める。

97キロカロリー・塩分0.9グラム