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とみさと健康ちょきん体操

[2020年8月26日]

とみさと健康ちょきん体操について

とみさと健康ちょきん体操は、要介護・要支援状態になることを防ぐため、地域の身近な場所で誰にでも簡単にできる体操です。

市内各所で住民自らが主体となり、グループでの活動として普及中です。

※現在はコロナウイルス感染の拡大のため、活動は自粛中です。

簡単な体操ですので、是非ご家庭でとみさと健康ちょきん体操を取り入れてみてはいかかでしょうか。



とみさと健康ちょきん体操の簡単な説明

Adobe Reader の入手
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体操の注意点

とみさと健康ちょきん体操の注意点です。

・腕や肩、腰など体に痛みや違和感がある場合には、無理をせずに運動を中止しましょう。

・呼吸を止めると血圧があがるため、呼吸を止めずに行いましょう。

・運動前後や運動中は適度な水分補給を心がけましょう。

とみさと健康ちょきん体操

第一の体操 腕を前に上げる体操

肩関節の屈曲です。

肩の前の筋肉を強くする運動です。

物を持ち上げたりする時に役に立つ筋肉です。

ゆっくりと手を体の前に4秒かけて肩の高さまで持ち上げ、4秒かけて下ろします。

腕は上げすぎると肩を痛める可能性があるため、肩の高さまでにします。

片腕ずつ10回の上げ下げを行います。

第2の体操 腕を横に上げる体操

腕を横に上げる肩関節の外転運動です。 

肩の横の筋肉を強くする運動です。

起き上がったり、物を持ったりする時に役に立つ筋肉です。

ゆっくりと手を体に横に4秒かけて肩の高さまで持ち上げ、4秒かけて下ろします。

腕は上げすぎると肩を痛める可能性があるため、肩の高さまでにします。

片腕ずつ10回の上げ下げを行います。

第3の体操 椅子からの立ち上がり

椅子からの立ち上がりです。

大腿四頭筋や大殿筋を使う運動です。

太ももの前、お尻の後ろ、ふくらはぎの筋肉を強くする運動です。

立ったり座ったりする時に使う筋肉です。

転倒の危険性があるため、椅子の位置を確認してから実施してください。



腕の前で手を組み、背もたれに座った姿勢から始めます。8秒かけてゆっくり立ち上がり、8秒かけてゆっくり座ります。

転倒の危険性があるため、椅子の位置を確認してから実施してください。

5回を2セットで行います。

立ち上がりが困難な場合は、テーブルに置いて立ち上がってもかまいません。

転倒の危険性があるため、椅子の位置を確認してから実施してください。

第4の体操  膝を伸ばす体操

膝を伸ばす膝関節進展運動です。

大腿四頭筋を使います。太ももの前の筋肉を強くする運動です。

歩いたり、立ったりする時に役にたつ筋肉です。



椅子に座り、片足を真っすぐ上げ、つま先を4秒かけて上に向け、4秒かけて戻します。

ポイントは、かかとを押し出すように膝をゆっくり伸ばします。

片脚ずつ10回行います。

第5の体操 脚の後ろ上げ体操

椅子の背もたれや壁に手をついて、脚の後ろをあげて股関節の進展を行います。

大腿二頭筋、大殿筋の進展を使う運動です。

この運動も立ったり座ったりする時に役立つ筋肉です。まっすぐ立つときにも役立ちます。


椅子の背もたれ壁などに手をついて、片脚を4秒かけ上げ、4秒かけてゆっくりと下ろします。

ポイントは、脚を上げるときに体を傾けすぎず、体を真っすぐにしたまま脚だけ後ろに動かすのがポイントです。

片脚ずつ10回行います。

第6の体操 脚の横上げ体操

椅子の背もたれや壁手をついて、脚を横に上げて股間節の外転を行います。

中殿筋を使う運動です。

歩く時に体がふらつかないようにするために役立ちます。


椅子の背もたれや壁などに手をついて、片脚を4秒横に上げ、4秒かけてゆっくりと下ろします。

体を傾けず、つま先は真っすぐ前にして脚を横に上げます。

片脚ずつ10回行います。

お問い合わせ

富里市健康福祉部高齢者福祉課

電話: (介護保険班) 0476-93-4980 (包括支援班) 0476-93-4981

ファクス: 0476-93-2215

お問い合わせフォーム


とみさと健康ちょきん体操への別ルート

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